最後更新：2024.07.09
「即使有想做的事，卻總是拖延？」
「沒有目標的生活，是否覺得經常浪費時間，過着沒有意義的日子？」
「不要再否定自己了！」
你知道嗎？在行為心理學，持續 21 天即可以養成一個全新的習慣，即是「21 天效應」，每天重複練習相同的行為，行為慢慢會變成習慣，勇於作出新嘗試便發現能夠改變自己。由今天起培養好習慣，面對任何挑戰，每天也能活得更有意義。接下來參考這篇文章，立即開始你的正念生活。
養成簡單生活好習慣全攻略，讓你的生活煥然一新
6 個個簡單技巧，立即融入日常且改善生活
#1 — 享用營養豐富的早餐，補充能量、提神醒腦
早上享受一頓豐富早餐，提升專注力好好工作，培養每天起床後吃早餐的習慣。
透過咀嚼讓大腦活性化，為身體提供充足能量。
上班族未必有時間吃一頓豐富的早餐，早餐其實不一定需要很豐盛，簡單的餐點例如牛奶麥片也可以。如果公司許可員工於在上班時間吃早餐的話，不妨買份三文治或麵包，回到公司後安頓下來後，利用大約 15 分鐘時間一邊進食一邊處理日常的固定職務。
在家工作的話可以享用的早餐款式更多，例如起床後預熱焗爐，梳洗後把一份芝士煙肉吐司放烤焗，再配以香滑奶茶或香濃咖啡，花生醬吐司也是不錯的選擇呢。
#2 — 喝一杯溫水加檸檬，攝取充足的水份、清理消化系統
為了減輕頭痛而喝咖啡，只要沒有喝上咖啡就會感到既疲倦又頭痛，可能是對咖啡因產生依賴和戒斷症狀。長期大量攝取咖啡因會導致身體對咖啡因產生依賴，當你突然減少或停止攝取時，就會出現疲倦和頭痛等戒斷症狀。
逐漸減少對咖啡因的依賴：
- 逐步減少：每周減少咖啡的攝取量，而不是一次性戒掉，舉例來說，如果你每天喝三杯咖啡，可以先減少到兩杯，然後再減少到一杯
- 替代品：用含較少咖啡因的飲品代替，如茶，或選擇無咖啡因的咖啡來逐漸減少咖啡因攝取
可是，即使是無咖啡因咖啡，也並非完全不含咖啡因。一般來說，一杯 240ml 無咖啡因咖啡含有大約 2～5mg 咖啡因，對於對咖啡因極度敏感的人仕說，仍然需要多加注意。
你知道成年人一日需要喝 2L 水嗎？日常飲食當中所攝取水份可能只佔一半，充足的水份對健康很重要，而且每人的每日攝取量也有差異。在 Water Calculator 輸入性別、年齡、身高及體重，可以得出每日所需的水份攝取量，不需要一次過把所有水喝掉，分開數次能減輕負擔，比較容易養成習慣。另外，也可以下載 Water Tracking App 幫助記錄飲水量，並每天準備水杯或保溫頩放在當眼處。
改變生活習慣：
- 多喝水：保持身體水分充足，有助於減少咖啡因戒斷引起的頭痛
除了喝一杯溫水加檸檬，還有很多其他健康飲品可以選擇：
- 綠茶：綠茶富含抗氧化劑，可以幫助提高新陳代謝、促進消化
- 蜂蜜水：有天然的抗菌特性，還可以幫助提高能量和改善腸道健康
- 醋飲：蘋果醋有助於平衡腸胃酸鹼度，促進消化和代謝
#3 — 調節生活作息，保持舒適的睡眠環境且遠離電子設備
睡眠是基本的生理需要，有足夠休息才有創造力，也可以增強應變能力。
睡前經常長時間使用智慧型手機的話，導致藍光阻礙大腦分泌褪黑激素，可能造成容易失眠的現象。不妨開啟夜覽模式，調低螢幕亮度減弱藍光對眼睛的傷害，提升睡眠質素。
嘗試不要把手機帶進睡房。
確保睡眠環境舒適安靜，包括：
- 適宜的室溫：保持臥室涼爽有助於更好的睡眠
- 黑暗的環境：使用遮光窗簾或眼罩
- 白噪音機：如果外界噪音較大，可以考慮使用白噪音機來幫助入眠
如果你對數位極簡主義感興趣，還可以閱讀我們的《數位斷捨離的 5 個實踐法則》，以獲取更多日常生活靈感。
延伸閱讀：
#4 — 列出待辦事項，讓你的一整天增加動力和專注度
花幾分鐘時間檢查一下日程安排，並簡單計劃當天的待辦事項，列出今天需要完成的事情，設置優先順序。如果有需要，在前一天晚上準備好要帶的文件或物品，這樣可以避免早上手忙腳亂。
我經常在 Actions by Moleskine 加入待辦事項，最欣賞它的功能是預設推送通知，有效提升工作效率及加強時間觀念，唯一不足是需長期開啟應用程式，若 quit app 的話，到達設定好的時間卻不會傳送通知。近期，開始使用 Notion 用子彈筆記法寫筆記，也可以做到相同的效果。
每一天寫待辦事項，增強自我管理的能力。
根據優先級列出需要完成的事項，通常包括以下幾類：
- 工作任務：工作中需要完成的主要任務和目標
- 個人事項：例如運動、學習、家務等
- 約會和會議：包括所有需要參加的會議和約會時間
依照事情的重要性和緊急程度設置優先級，你可以運用艾森豪威爾矩陣（Eisenhower Matrix）來分類：
- 重要且緊急：需要優先處理的事項
- 重要但不緊急：需要計劃但不需要立即處理的事項
- 緊急但不重要：可以委派給他人的事項
- 不重要且不緊急：考慮是否可以刪除或延後的事項
至於日常家務，䌓鎖的家事實在太多，總是讓人力不從心。如果你對家事斷捨離感興趣，可以參考另一篇文章。
#5 — 寫感恩日記，以積極正面的態度與內心對話
寫下三件你感激的事情。
感恩日記是一種簡單但有效的方法，可以幫助我們轉換心情、提升幸福感。每天列出你感激的事情，這可以幫助你專注於生活中的積極面。只要打從心底相信自己的能力，就可以如心中所想一樣，實現自己期望的目標。
不要拿自己與別人比較。減少使用社群媒體，設定每天使用屏幕使用時間限制，避免過度沉浸在他人在網絡世界呈現的生活中。另外，只關注可以為你帶來啟發和正能量的社群媒體賬號，退追蹤令你感受到壓力和焦慮的內容。
每個人都有自己的旅程和步伐，不要過度苛求自己。
學會調節自己的心理狀態，保持積極的心態。因為你的人生不用活給別人看，只需向自己證明能用積極正面的態度面對困難。
#6 — 活用零碎時間，閱讀幾頁書、學習新知識
在計劃日程時，你可以預留足夠的休息和放鬆時間，包括午餐時間、短暫的休息時間以及通勤時間，在零碎的時間內可以完成一些事情。花時間做你喜歡的事情，也可以舒緩生活壓力。
舉例來說，選擇一本讓你受益或感興趣的書，或是聽一個短的播客，學習一些新的單詞或技能。用電子書閱讀器看書，也是一個遠離電子屏幕的好機會。另一方面，在智慧型手機的備忘錄寫寫文章，然後把書本的讀後感分享到社群媒體，甚至在這段時間經營副業。
不斷學習新的知識和技能，可以讓你更好地應對未來的挑戰。
你可以從長遠的角度思考問題，以下是一些方法，可以幫助你培養長遠的思考方式：
- 訂立明確目標：設定明確的長期目標，這樣你可以有一個方向來指導你的決策。這些目標應該是具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時間限制的（SMART）。
- 訂立分解目標：將長期目標分解為較小的短期目標和可行的步驟，這樣更容易實現。
定期反思你的目標、決策和行動，看看是否符合你的長遠目標。為了更有效地實現目標，你可以製作願景實現圖（Vision Board）在每一年訂立新的目標，製作一張「願景實現圖」將心目中想要實現的願望可視化，然後逐步實現依照願景實現圖上的目標。
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