《飢餓信號》這一個書名，異常地吸引我的目光，我不禁在想「為什麼會感到肚餓呢？」如果想吃零食或宵夜，可以反抗這個生理現象嗎？Michael Macht 是一名心理治療師，位於德國，以科學與心理學的角度探討飢餓的訊號，非常有說服力。剛才提到的一連串問題，我希望在這本書內找到答案，你也有相同的想法嗎？

綜合實驗與研究報告的懶人包，尋找引發飢餓感的來源

飢餓感是飲食的起點，對心理與生理造成的影響

控制食量、情緒反應，到底我們進食時如何感受到滿足？情緒如何影響我們的飲食行為？在閱讀過程中，我發現 Michael Macht 對飲食行為有着相似的疑問，好奇心成為探討科學的契機，雖然飢餓這個主題算不上很有趣，卻是不可不知的生活知識。他也提到飲食行為的改變，導致體重失控，原因是當事人感受到壓力時，進食是唯一的避風港引致過度肥胖。

飲食習慣與情感分析：

• 情緒性的壓力，導致飲食行為的改變
• 克服肥胖症與飲食障礙問題
• 腫瘤影響大腦功能，有機會產生異常飲食行為

醫生的建議，以及解決問題的方法：

• 及早為學童宣揚健康飲食
• 罹患糖尿病，需要制訂減肥計劃

其中提到一項研究，早至第二次世界大戰結束時，美國政府聘請一位專家對飢餓反應進行研究，邀請一班男性參與實驗，部份人只能獲得平常食量的一半長達 6 個月。在正式閱讀這本書之前，我在目錄看到這一個章節，發現飢餓讓人滿腦子只想着飲食，經常瀏覽有關食物的書籍或電影分散注意力，對日常生活感到絕望，甚至失去對性的渴望。「在體重正常的人體裡，其實儲存了足以在沒有食物的情況下存活數週的能量。」雖然持續飢餓讓我們飽受折磨，仍然可以活下去。「在短短幾小時不進食後，我們的心率、血壓、體溫與基礎代謝率就會下降。大多數器官系統的活動會減少，藉以節省能量。」那麼，我們應該相隔多久進食一次呢？

持續飢餓的生理反應：

1. 精神及情緒影響 — 疲倦、易怒、緊張、沮喪、沒精打彩、缺乏專注力
2. 身體機能 — 肌肉酸痛、頭痛、頭暈、發冷、嚴重掉髮

看似基本的生理需求，也許是我們的情緒正在掌控食慾

為了研究飢餓感，過去做了很多實驗取得新發現：

• 氣球實驗：人們飢餓時不僅胃部磨擦咕嚕作響，還會感到胸悶、頭痛或雙手變冷
• 血糖水平：血液中的葡萄糖濃度，讓實驗老鼠產生飢餓感，並調整食物的攝取量
• 神經傳導物質：超過 30 種影響飲食行為的神經傳導物質，抑制或增加攝取食物量
• 大腦中的下視丘：血液中的胰島素與瘦素濃度低，攝取食物意欲高，反之亦然
• 內環境：身體視乎情況作出調整，維持能量攝取與消耗的平衡，驅使人們進食
• 禁食：相比厭食症患者，禁食的人會逐漸無法感受飢餓感，產生認知失調
• 餵狗：每次讓小狗進食時，都會搖擺鈴鐺，讓小狗將食物與鈴聲連結在一起

人類對食物的渴求，其實是基本的生理需求：

• 內在 — 處理身體內部變化，包括血液中的營養物質濃度、腸胃系統變化⋯等等
• 外在 — 觀察外界的食物存在位置，內在與外在的影響互相連結，非常複雜

然而，Michael Macht 提出了很多真人真事的案例，指出人們身體缺乏某一種元素，身體自然會對某一類食物特別渴求，即是人類有着先天的感受力，自然而然攝與所有必須的營養成份，但是仍然有機會出現例外的情況。

至少，需要該食物與獨特味道互相連結時，讓人們逐步學習起來，當人們缺乏某一種營養時才會想起該食物，並且引起食慾，味道的好與壞也會影響到人們的思想，對特定的食物產生偏好。相反地，如果進食時產生噁心的反應，接下來會抗拒該食物而且持續一段時間，所以情感主宰着飢餓的信號。當他提到情緒或許主導食慾，即是「所有的這些情感狀態都有目的，它們也都可以改變我們的飲食行為。」卻並非單一情緒或客觀分析這回事，就像電影《Inside Out》的情節般，甚至因為「悲傷的心情降低了可口的感覺與進食的樂趣。」

情緒的定義：

• 正面情緒 — 好奇、開心、驕傲、高興、有趣、滿足、喜歡、讚嘆、輕鬆、同情
• 負面情緒 — 憤怒、憎恨、鄙視、噁心、恐懼、失望、羞愧、後悔、罪惡、悲傷

情感的 3 大分類：

1. 基本的情感：
   • 個人情感 — 恐懼、憤怒、悲傷、高興
   • 日常飲食 — 感到噁心，包括味覺、視覺、社會與道德價值
2. 與他人有關的情感：嫉妒、罪惡、羞愧
3. 其他：藉由聽覺或視覺等體驗，情緒在難以察覺的情況下出現

由思考、想像、記憶等方法觸發情緒波動：

• 事情對自身構成威脅會產生負面情緒
• 當事情有利於自己則產生正面情緒

情緒如何影響到日常生活：

• 「恐懼有助於應對危險」
• 「憤怒有助於維護利益」
• 「悲傷有助於重獲新生」

甜點的力量！深入研究朱古力對飲食行為的影響

除了飢餓感的實驗、情感如何影響飲食行為，Michael Macht 也探討朱古力對飲食的影響。「因為只要食物是甜的，就算是沒有熱量的食物，同樣也能減輕壓力反應。」這個主題也回應了文章開頭的提問，要是想吃零食，我們可以抵抗這個想法嗎？「當我們吃到從前吃過的某些食物時，甚或當我們單單只是想像從前吃過的某些食物時，這些記憶的痕跡就會重新浮現。」而且，很多人會藉由高熱量的飲食來舒解壓力，例如薯條和披薩，因為這些食物含有大量能量，也能改善心情。

朱古力的製作方法：

• 製作過程：把可可粉、可可脂、糖和牛奶加入專用機器內攪拌
• 需時：只需 24 小時即可

這些類似大麻的成份可以舒緩情緒，讓朱古力相當受歡迎：

1. 生物胺（phenethylamine)
2. 酪胺（tyramine）
3. 5-羥色胺（serotonin）
4. 胺基酸（tryptopha）
5. 花生四烯乙醇胺（anandamide）

更重要的是朱古力含有以下 2 個成份，可說是精神興奮劑：

1. 咖啡因（caffeine）
2. 可可鹼（theobromine）

含有糖、蜂蜜、榛果、杏仁、芝麻及開心果的食物也有舒緩作用：

• 花生糖、杏仁糕、西班牙的杜隆糖、土耳其的哈爾瓦酥糖⋯等等

情緒與飲食行為的因果關係，情感飲食者的典型特徵

除此之外，當兒童在年幼時期學習到進食可以緩解壓力，或是無法從母親獲得關愛或身體接觸，卻從食物中得到救贖，這些兒童成長後會傾向變得肥胖，即使不感到飢餓，也會進食。「在厭食症與暴食症的整個過程中，情緒扮演著關鍵性的重要角色。」其實應該在真正感受到飢餓才進食，觀察與感受飲食的情感與衝動。如果因為壓力過大而暴飲暴食，也應解決當中的困難，才能改善不良的飲食行為。

另一方面，容易體重過重的成因包括先天遺傳因素、新陳代謝率低、睡眠不足、缺乏運動、服用處方藥物的副作用，例如抗抑鬱藥。

緩解壓力的學習過程：

• 替代行為：因為壓力過大而不斷進食，這種情況稱為替代行為（displacement activity）
• 壓力飲食者：由年幼時期開始被人用食物來安撫，對飲食行為帶來嚴重影響

身體質量指數（BMI）：

• 「根據科學家們的共識，身體質量指數若在二十五至三十之間就算體重過重，如果達到三十以上就算肥胖。一個身高一八〇公分的人，他的體重必須超過八十公斤，才能被歸類為體重過重，如果他的體重將近一百公斤，那麼他就會達到肥胖的界限。」
• 「肥胖還會提高罹患一連串疾病的風險，像是高血壓、心血管疾病、血管收縮、動脈硬化、中風、癌症與糖尿病等等。」

暴食症和壓食症的特徵：

• 暴食症：患有暴食症的人不斷經歷禁食、進食、嘔吐的循環
• 厭食症：嚴重挨餓、拒絕進食，即使吞下食物也會嘔吐出來，甚至瀕臨死亡
• 共同的典型特徵：對自己不滿，每一次暴飲暴食後催吐，形成惡性循環

改善飲食行為，並且需要你付諸行動：

1. 注意你的飲食情感：飢餓感、飽足感，感受當中的情緒
2. 但是不要隨之起舞：感受到飢餓才進食，避免以飲食作為宣洩壓力的渠道
3. 學習應對情緒的新方法：不要逃避情緒，要克服和面對它們

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總括而言，這本書以過去的研究為基礎，分享有關於飢餓感的不同實驗，充滿有價值的知識。Michael Macht 是心理治療師，這本書是他的博士論文寫作，字裡行間也會談及臨床實例、自身經驗，以心理治療的角度分析暴食症和厭食症的特徵，以及應該接受怎樣的治療等等。整體來說，書中內容包含大量學者研究與實驗結果，當然也在書內列出所有參考資料，可見 Michael Macht 閱讀過相當多的書籍、論文和研究報告，讓讀者透過這本書短時間內閱讀大量有用資訊。

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