你還在節食減肥嗎？近年生酮飲食成為熱門話題，但是網上資訊泛濫、分散，難以掌握正確的生酮飲食法則，不妨購入這一本《完全生酮一看就懂圖文指南》，內容資訊全面、讀者好評不斷。執行生酮飲食除了幫助減重之外，也讓你建立有益身心的飲食習慣，非常適合追求健康的你，從今天開始好好照顧自己吧！
如果對生酮飲食有任何疑問，或者改變飲食習慣導致身體不適，請向專科醫生查詢。
高脂、低碳、適量蛋白質！生酮飲食完整指南
維持體重是理想的健康生活，我之前因為對生酮的了解不夠全面，導致體重過輕，目前仍然讓體重逐步回升。雖然標準的生酮飲食會計算熱量，但是作者 Leanne Vogel 指出她提倡的生酮飲食作出了一些改變，即使每天攝取超過 3000 卡路里，體重仍然輕易維持。為了更深刻理解內容，我決定邊看邊寫閱讀筆記。
增加脂肪攝取量之外，大幅減少碳水化合物的攝取量
多年前，我也嘗試過計算熱量，用心地紀錄每餐攝取的營養，但是實在太麻煩很快就放棄。Leanne Vogel 提到「當你攝取的熱量較低時，身體就會減少所需的熱量。一開始，生理機制會先讓體重降低，但低到身體無法維持正常功能後就會停止，接著體重就會回升。結果，你越限制熱量的攝取，新陳代謝率就會因應地降低，最後讓減重變得完全不可能。」回想起來，如果當時我持續計算攝取食物的熱量，或許到了今天會衍生另一個問題。「注重全食物，不攝取乳製品，有意識地追蹤食物來源。」也是她提倡的理念。
我用 Notion 製作了一份表格，詳細列出碳水化合物、蛋白質、脂肪，主要是這本書內提及的內容，只要清楚知道食物的種類，脂肪其實不是那麼可怕。我的目標是盡量不進食麩質和穀類，增加脂肪攝取量，以及適量的蛋白質，最重要是大幅減少碳水化合物的攝取，這樣便不用計算熱量。
她也指出「仰賴葡萄糖作為能量，會讓我們的血糖無法維持穩定，在用餐的時候會上升，之後會下降，造成無止盡的渴望進食，以及體重增加。」簡單來說，一般飲食習慣讓我們經常出現飢餓感，大約每 3 小時就要進食補充葡萄糖，是致肥的原因之一。但是，透過生酮飲食產生酮體，取代碳水化合物的作為主要的能量來源，分解飲食中的脂肪和人體內儲存的脂肪作為燃料，體重下降之餘食慾也自然降低。酮體與糖尿病患者的酮酸中毒並不相同，而且本身沒有糖尿病便不會出現酮酸中毒，生酮飲食適合大部份的人，換句話說，除了本身患有糖尿病或懷孕中的婦女，需要事先咨詢醫生的意見。
不用計算熱量！以脂肪為燃料的生酮飲食法
攝取更多脂肪，反而可以燃燒體內儲存的脂肪？答案是可以，尤其攝取 omega-3 脂脂酸有助燃燒脂肪，因為過往累積的脂肪是由於儲存過多碳水化合物，而且脂肪中含有多種營養和益處，包括降低血液中的三酸甘油脂值，還含有維生素 A、E、K2。
Leanne Vogel 收到一位讀者的回饋，提及她罹患糖尿病的往事。事實上，在這本書中不定期出現讀者回饋，讓我誤以為是作者的經歷，直至看到撰文者的名字，或是內容提及作者的名字，我才恍然大悟。內容大概是這樣的：當時醫生向這位讀者提出建議，每日提升碳水化合物攝取量，避免攝取脂肪，而且睡前進食今有澱粉的食物以免酮酸中毒。可是，她的血糖不單止沒有下降，更加極速上升。後來更被診斷出罹患本氏甲狀腺炎，嘗試了原始人飲食法後身體開始好轉，令她開始懷疑以往的飲食習慣不一定是正確的，最後採用生酮飲食後讓血糖變得相當隱定，她也很喜歡 Leanne Vogel 提倡的生酮飲食方式。
順帶一提，書內經常提醒讀者相關內容可以翻閱〇〇頁，但是我買的是電子書，電子書並沒有頁碼，而且文字尺寸可以自由更改，這樣便無法理解作者指的延伸內容是什麼。不過後來就習慣了，甚至跳過不看。
蛋白質的作用、補碳的飲食法，維持體重的重要關鍵
實行生酮飲食的話，通常比較在意蛋白質的攝取，她提到「糖質新生指的是人體透過非碳水化合物的來源製造葡萄糖。」但是糖質新生的過程並不容易發生，只要平衡碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取，便不會進行糖質新生，並把蛋白質轉化為葡萄糖。過去對於生酮飲食的了解不足，我不知道該如何維持體重，現在，在這本書中發現蛋白質可以協助維持體重，甚至有更多好處。不過蛋白質的攝取量需按實際情況調節，沒有絕對的公式。
雖然生酮飲食以低碳高脂為主，但並不是完全戒除碳水化合物。Leanne Vogel 介紹她的補碳方法，碳水化合物或葡萄糖是維持體內部份機能的必需品，例如消化作用和保持體內新陳代謝等等，所以適量攝取碳水化合物是有需要的，而且晚上攝取碳水化合物比較好。晚間攝取碳水化合物後，碳水的新陳代謝速度不變，更會增加褪黑色素分泌，改善睡眠質素。除此之外，她也提出 5 大生酮飲食法，首兩項是傳統方法不納入補碳法：
- 經典生酮法
- 打氣生酮法
- 完全生酮補碳法
- 適應燃脂補碳法
- 每日燃脂補碳法
如何知道自己是否處於營養性酮化，並且以脂肪作燃料？標準方法是測量酮體值。除此之外，只要攝取大量脂肪，大幅減少進食碳水化合物，自然而然會進入營養性酮化狀態。更明顯的是開始燃燒體內脂肪，你開始減輕體重。
在早前我在另一篇文章分享生酮心得，在 11 個月內體重由 48KG 減至 39KG，可是面臨過輕的問題，後來用了大約 5 個月把體重回升至 41KG，當時是 2022 年 3 月。後來適量攝取碳水化合物，大概就是 Leanne Vogel 所說的補碳吧。閱讀這本書前，我一直很懷疑自己增加攝取碳水到底是好是壞，但是讀到補碳的章節便發現這是可行的方法。
目前體重是 41.3KG，距離上一篇分享已經過了 4 個月，即是說至今仍然維持相同的體重，可是仍然未達理想的體重，因為我不想在短時間內體重暴增，所以決定慢慢增磅。然而，我不想計算每日攝取的熱量，所以她介紹的方法不錯，進食時與自己進行溝通，例如是否真的肚餓？只是為了發洩情緒而進食？除了聆聽內心的聲音外，用餐盤控制進食份量也可以。
延伸閱讀：
我們真的可以長時間不進食嗎？間歇性斷食的準則
間歇性斷食的準則是 16～24 小時內不進食，也是網絡人氣很高的 168 間歇性斷食法。但是， Leanne Vogel 也提到控制熱量攝取與斷食之間，只能二選一，否則營養不均衡之餘，亦會影響適應脂肪的狀態。斷食不是愈長時間愈好，以我來說，因為每餐的份量比正常少，而且體重過輕，斷食絕對會對我造成營養不良，所以不會輕易嘗試。
然而，她在書內介紹的生酮食譜值得一試，例如火箭燃料拿鐵。另外有一件很有趣的事，就是不能吃壽司，她建議讀者要求店家把白飯換成牛油果，在外國應該可以吧，要是真的不能吃壽司或不是補碳的時機，卻很想吃日式料理的話，吃刺身也可以啊。
更重要的是，她講解很多生酮飲食實踐者會遇到的問題，包括失眠、便秘、生酮紅疹等症狀，列出大量研究結果和特徵，無論是否已經開始生酮飲食，了解這些問題可以防患於未然。即使不幸遇到突發事情也可以嘗試解決，或者向正確的專科醫生查詢。
另一方面，還未開始生酮的人害怕攝取脂肪外，對於戒除糖份也感到困難，事實上，除了經常聽聞的羅漢果糖，她還介紹大量甘味劑，幫助剛開始生酮飲食的人過渡時期。過往的認知減鹽比較健康，主要是因為加工食品鹽份過高，高於正常所需的攝取量，如果以全食物為主的話，便不用減鹽，反而每餐加入多一點鹽也無妨。最值得收藏的是油品冒煙點表格，而且附上建議保存方法、最佳烹調選擇，一覽無遺。
這本大概是生酮飲食的百科全書，如果對生酮感興趣，或是標準生酮過於嚴格無法持續執行的你，千萬別錯過！剛才提到 5 大生酮飲食法，Leanne Vogel 對每一個選項都照顧到，較後的章節列出大量生酮食譜、全食物指南，不論讀者選用哪一種生酮飲食法，也能輕鬆地跟着做。如果你真的想計算每天攝取的熱量，她也介紹了不同的應用程式幫助你達成這件事。可惜的是，她介紹了購買生酮食材的商店或農場之類，但是在香港沒有門市，需要網購所需的產品。
值得一提的是，雖然使用電子書閱讀器也可以，但是部份內容或圖片仍出現結構性的問題。舉例來說，這本書很厚，作者卻提出相關內容要翻閱到〇〇頁，電子書無法做到這一點，所以較早前分嗵享 Notion 的表格就是為了方便自己查詢有用資料。另一方面是圖片比例錯誤，有些圖片闊度變窄導致圖片入的文字難以閱讀，需要在 iPad 的 Kobo Books 應用程式內查看該內容。作者在書內列出大量執行生酮飲食的種種經歷，由青少年時期到現在維持體重的心路歷程，再配搭一些實用指南。如果你對這本書感興趣的話，紙本書是比較好的選擇。
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