無論是工作還是家庭生活，內耗都會消耗我們的能量、大幅降低效率，甚至影響心理健康。內耗這一回事，已經成為許多人生活中的一大挑戰。那麼，怎樣才可以擺脫內耗，塑造高效且和諧的生活方式呢？簡單來說，需要達到有效管理時間，可以從設定明確目標與優先順序、拒絕多任務處理，以及利用時間管理工具提升效率，接下來這一篇文章將幫助你實現這一目標。

擺脫內耗，塑造高效且和諧生活的秘訣

什麼是低內耗？ 遠離內耗一定知道的 5 件事

低內耗指是指個人或工作團隊之中，在溝通過程減少不必要的內部摩擦，避免彼此消耗，讓有限的資源可以更有效地運用，提升工作效率。這麼一來，人與人之間的合作更順暢、溝通更有效，面對重大的決策也更快速，提升整體成效。

以職場為例，下面列出一些低內耗的特點：

• 有效溝通：工作內部溝通順暢，員工之間共享重要情報、減少誤解
• 目標明確：每位員工更清楚自己的職責，了解如何做出貢獻、避免無效工作
• 簡化流程：工作流程和決策過程更明確，減少不必要的步驟
• 高效協作：團隊成員充分發揮各自擅長的領域，減少內部競爭和衝突
• 適應變化：迅速適應外部環境的變化，調整策略、保持靈活性

簡單來說，低內耗的環境可以提高工作效率，增強競爭力，同時也能提升員工的滿意度和工作熱情。

為了探討低內耗的生活方式，接下來將以五個切入點詳細分析，運用這些策略可以幫助你在日常生活和工作中遠離內耗。

#1｜有效管理時間，規劃每日的待辦事項

時間管理是一門藝術，也是一門科學。有效的時間管理能夠幫助我們在繁忙的生活中找到平衡，提高工作效率，並且減少壓力和內耗。

如果有明確目標，對於集中注意力很有幫助，有效避免分心和浪費時間。分類待辦事項、設定優先順序，並根據重要性和緊急性來安排時間。

設定明確目標：

• 使用時間區塊法：將一天劃分為不同的時間段，每個時間段專注於一項特定的任務，例如上午 9 點到 11 點用於處理電子郵件、下午 1 點到 3 點用於專案工作
• 設定SMART目標：這個方法是指具體的（Specific）、可測量的（Measurable）、可達成的（Achievable）、相關的（Relevant）和有時限的（Time-bound）設定目標，清晰地知道自己想要達成什麼

規劃優先順序：

• 使用愛森豪矩陣：Eisenhower Matrix 是一種有效的優先順序工具，它將任務分為四類，包括緊急且重要（立即處理）、重要但不緊急（計劃處理）、緊急但不重要（委派處理）、不緊急且不重要（避免處理）

更多關於時間管理的有效方法，可以看看我們的文章《擺脫拖延症的全新計劃！幫助你「不再分心」的時間管理術，你不可不知的寫筆記方法》。

#2｜拒絕多任務處理，提升專注力和效率的關鍵

許多人在繁忙工作和生活中，經常同一時間處理多個任務，雖然看似同時完成多個不同的事情，事實上它會分散注意力，降低工作的品質和效率。如果只專注於一項任務，完成後再開始下一個項目可以提高整體效率，減少錯誤，從而減少內耗。

多任務處理的缺點：

• 降低工作品質：注意力不斷切換，導致每項任務的專注力不足
• 增加錯誤率：每次切換都需要重新集中注意力，讓大腦疲憊、耗費精神
• 降低效率：重啟思路需要時間，導致完成任務的時間延長，降低整體效率
• 增加壓力與疲勞：大腦需要同時處理多個訊息，長久下去會帶來持續的心理壓力

要拒絕多任務處理，可以用番茄工作法作為有效的替代方案。這是一種專注時間管理的方法，通過設置短時間的專注工作和休息來提高效率。具體步驟如下：

使用番茄工作法的五個步驟：

1. 選擇一項任務
2. 設定計時器為 25 分鐘（稱為一個番茄）
3. 專注工作直到計時器響起然後記下一個番茄
4. 休息 5 分鐘
5. 每完成四個番茄後休息 15～30 分鐘

這種方法能夠幫助你保持專注，同時適當的休息也能提高工作效率。

#3｜減少受到外界干擾，善用時間達到選擇的自由

無論是工作還是生活中，學會清晰表達自己的需求和意見，同時也要積極聆聽他人的想法，避免誤解和衝突，就是減少內耗的關鍵。舉例來說，根據不同的需求選擇合適的溝通工具，如電子郵件、即時通訊軟件、面對面溝通…等，對於緊急或重要事項，不妨優先選擇面對面或電話溝通，避免訊息延遲造成內耗。

至於自我管理方面，可以創造一個專注的工作環境，減少外界干擾。設定專注時間，例如關閉不必要的電子郵件通知，或是社群媒體的新訊息提示，在這段時間內不接受任何干擾。

• 關閉不必要的通知：電子郵件、社交媒體和手機通知經常讓我們分心，關閉這些不必要的通知，專注於手頭的工作，可以提高工作效率
• 設定專注時間：設定每天的某些時間段為專注時間，不接受任何干擾。例如，上午9點到11點專注於深度工作的時間段，這段時間內不接電話、不查收郵件
• 定期檢查與調整：定期檢查你的時間管理策略和計劃，根據實際情況進行調整。這樣能夠幫助你發現問題，及時修正，持續改進時間管理能力
• 利用時間管理工具：Notion、Trello、Todoist…等，這些工具可以幫助你合理安排時間，追蹤任務進度，減少遺漏和錯誤，提升工作效率

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要擺脫內耗，我們需要在時間管理、溝通模式和身心健康三個方面做出改變。通過設定明確的目標與優先順序、拒絕多任務處理、減少外界干擾…等，這些都是提升工作效率和質量的關鍵，你可以更好地管理自己的時間，面對自己的內在想法，實現高效且和諧的生活。

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